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户外知识

登山后肌肉酸痛,如何解决?
发布时间:2019-08-01 09:35浏览次数:

登山让人有一种征服的欲望

一种向上的动力,一种克服困难的勇气

作为比较理想的户外运动

在锻炼身体的同时

又能看到美景,呼吸清新的空气

 

 

但是大部分人在登山后

却出现腿疼的情况

这是怎么回事呢

其实是高强度运动后产生的肌肉酸痛

这种酸痛的学名叫做

迟发性肌肉酸痛

(Delayed onset muscle soreness)

是由于运动量过大

导致乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致

登山这么高强度的运动

结束之后一定要记得拉伸

 

一、登山后拉伸

登山结束要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。

1、腿后侧拉伸

脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直

2、腿前侧拉伸

脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋

3、臀部拉伸

单手扶墙保持稳定,将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上,挺胸直背屈膝向下坐,重心尽可能下沉。左侧反之

4、小腿拉伸

左腿脚跟踩地,两脚尖朝前,臀部下沉,用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。右腿反之

 

除此之外,还有以下缓解肌肉疼痛的方法

 

二、前期冷敷 

高强度运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

 

三、拉伸和整理运动 

拉伸和整理运动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生。

 

四、排酸训练  

排酸是缓式的利用肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

训需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

 

五、后期按摩  

高强度运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

 

六、后期热敷  

高强度运动72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。

登完山以后

怕是接下来的三天都浑身无力

不用怕!照着上述方法做恢复运动

很快就能告别肌肉酸痛啦!